Kako shujšati za 10 kg v enem mesecu brez škode za zdravje

Kako shujšati za 10 kg na mesec brez škode za zdravje? Ali res razmišljate o tem? Ste odločeni, da boste izgubili teh 10 nesrečnih kilogramov?

vaje za hujšanje za 10 kg na mesec

Kako veš, da je čas za hujšanje?

Kako razumeti, da je res čas za hujšanje? Če je težko dihati, postane težje premikati. Če je vaša najljubša obleka tesna, hlače pa se v pasu sploh ne zbližajo. Tudi če sorodniki občutljivo opazijo, da se je sladici vredno odreči.

Če pristopite k problemu izgube teže z znanstvenega vidika, morate najprej izračunati indeks telesne mase. Kako narediti? Zelo preprosto! Svojo težo morate deliti s svojo višino (v metrih) na kvadrat in rezultat primerjati s tabelo. Na primer, vaša teža je 75 kg in vaša višina je 1, 6 m. 75 / 1, 62=29, 29. Glede na tabelo to pomeni prekomerno telesno težo. Po isti tabeli je precej enostavno izračunati "pravilno" težo.

Pogosto se zgodi, da se odvečni kilogrami kopičijo leta. Neopazno vitko, zdravo dekle se spremeni v debelo, mlahavo žensko. In zdaj, ko enkrat stojite na tehtnici, ne najdete nič rožnatih številk. Odločite se, da boste izgubili 10 ali več kilogramov. V katerem primeru bi bil to nujen korak?

Z medicinskega vidika je idealna "hitrost" hujšanja 1-2 kg na teden, ko telo izgublja odvečno težo postopoma, brez sunkov in ekstremnih ukrepov. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost škode vašemu zdravju. Če pa je vaša teža večja od norme za 15-20 kilogramov ali več, je vsaka telesna aktivnost breme ali celo prinaša trpljenje, če so vaše prehranjevalne navade daleč od zdrave prehrane, je izguba 10 kilogramov povsem upravičena.

Posvetovanje z zdravnikom

Če nameravate izgubiti 10 kilogramov, se morate najprej obrniti na specialista, da izključite bolezni, pri katerih so diete in telesna dejavnost kontraindicirane. Poleg tega ne bo odveč darovati kri za hormone, da se prepričate, da je vzrok za prekomerno telesno težo prenajedanje in ne zdravstvene težave. Šele po tem lahko začnete hujšati.

Skrivnost uspeha pri izgubi teže

Uspešno hujšanje je 60 % odvisno od tega, kaj jeste. Zato so omejitve v hrani nepogrešljive. Zdaj obstaja ogromno različnih diet in načrtov obrokov. Tudi na internetu lahko najdete številne ponudbe za sestavljanje individualne prehrane za denar.

Izbrati točno tisto, kar ustreza vašemu telesu, ni enostavno. Seveda je najbolje, da sodelujete s nutricionistom, da razvijete udoben načrt obrokov, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in navadam. Vendar niso vsi pripravljeni porabiti svoj čas in denar za to, pogosto veliko. Katera načela je treba upoštevati, da bi shujšali za 10 kilogramov? Kaj vzeti za osnovo?

Najprej morate ustvariti primanjkljaj porabljenih kalorij glede na kalorije, porabljene čez dan. Človek s povprečno telesno aktivnostjo porabi približno 2000 kalorij na dan. V skladu s tem, če je poraba večja od te številke, pride do povečanja mase, na ravni - teža miruje, če je manjša - telo začne kuriti maščobne rezerve.

Optimalna poraba bo 1300-1500 kcal na dan. Mnoge ženske v iskanju idealne postave, da bi čim hitreje dosegle rezultate, hitijo v skrajnosti - jedo zelo malo ali pa popolnoma prenehajo jesti. Dolgotrajno uživanje manj kot 1000 kcal na dan je popolnoma nesprejemljivo! Navsezadnje naše pametno telo razume, da ga je treba v pogojih pomanjkanja energije (ki jo dobimo s hrano) ob vsaki priložnosti varčevati in shraniti. Prišlo je do upočasnitve metabolizma (presnove), telo preide v ekonomični način. Zato po postu teža pogosto postane še večja, kot je bila pred dieto. Da se to ne bi zgodilo, se je treba držati dnevnega vnosa kalorij in ne dovoliti, da bi se prekomerno zmanjšal.

Kaj torej storiti, da bi izgubili 10 kilogramov brez škode za zdravje? Kako jesti?

Najvarnejša možnost je lahko upoštevanje prehranskih načel, ki zagotavljajo pravilno kombinacijo in razporeditev hranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) ob obrokih čez dan, zavračanje škodljivih živil v korist zdrave hrane.

Pravilna prehrana vključuje 5-6 obrokov v majhnih porcijah. Zjutraj, ko se je telo šele prebudilo in potrebuje energijo, je najbolje zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Sem spadajo žita, testenine iz trde pšenice, polnozrnati kruh in krompir. Obstajajo tudi preprosti ogljikovi hidrati: sladkor, izdelki iz visokokakovostne moke - žemljice, testenine, beli kruh. Te izdelke je treba za obdobje hujšanja izključiti iz prehrane, po tem pa jih je treba zaužiti v minimalni količini.

Torej bo porcija kaše idealen zajtrk. Ovsena kaša, ajda, riž, koruza - izbira je zelo velika. Dodate mu lahko sadje - jabolko, banano ali suho sadje, kandirano sadje.

V nasprotju s splošnim prepričanjem o nevarnosti maščob v telesu je brez njih nemogoče govoriti o zdravju. Konec koncev, zahvaljujoč maščobam, pride do absorpcije vitaminov, saj je večina topnih v maščobah. Stanje kože, las, nohtov, pravilnost menstrualnega ciklusa je odvisna od vnosa poli- in mono-nenasičenih maščob. Obstajajo tudi nasičene maščobe. O njihovi škodi je bilo veliko povedanega, saj je to isti holesterol, katerega povečanje v telesu poslabša delo vseh njegovih sistemov. V takšni ali drugačni količini je prisoten v vseh izdelkih živalskega izvora, zato je treba nadzorovati njihov vnos v telo. Najboljša možnost bi bila uživanje maščob zjutraj, pred zajtrkom. Žlica lanenega olja praktično pokrije dnevne potrebe. Najbolje je jemati na prazen želodec pred zajtrkom. V prehrano je treba vključiti tudi ribe, oreščke, mlečne izdelke, saj vsebujejo tudi zdrave maščobe.

Energijsko zalogo je bolje napolniti po 2-3 urah po zajtrku z majhnim prigrizkom v obliki banane, polnozrnatim toastom z avokadom ali sirom z nizko vsebnostjo maščob, oreščki ali drugimi živili, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate.

Za kosilo je pusto meso ali ribe odlična za beljakovine, polnozrnate testenine, riž ali druga zrna za ogljikove hidrate in zelenjava za vlaknine. Na primer, piščančja prsa, pečena z zelišči in začimbami, s porcijo rjavega riža in zelenjavne solate. Ali špageti s piščancem, dušenim z zelenjavo. Zelenjava je potrebna za normalno delovanje črevesja, saj kršitev njegovega delovanja vodi do različnih težav. Prav tako so bogate z vitamini in minerali, ki jih naše telo potrebuje.

Po kosilu je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, saj se aktivnost zmanjša, nezaželeni ogljikovi hidrati, bodisi zapleteni ali preprosti, pa se bodo odlagali na želodec in papež v obliki maščobe. Da bi se temu izognili - po večerji morate povečati količino beljakovin in vlaknin v prehrani. Ločeno je treba povedati o sadju. Sami po sebi so seveda koristni, vendar je z visoko vsebnostjo fruktoze zaželeno, da jih uporabite zjutraj.

Za popoldanski prigrizek, 2-3 ure po večerji, je primerna porcija skute z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta z oreščki, kruhom, pestjo jagod ali suhega sadja.

Najbolje je, da večerjate 3-4 ure pred spanjem. To morate storiti najkasneje do 18. ure, če greste spat ob 22. uri. Povsem normalno bo večerjati ob 23: 00, če ste budni do 3: 00 zjutraj.

Prava večerja naj bo sestavljena predvsem iz beljakovin in vlaknin. Odlična možnost bi bilo meso ali ribe z zelenjavo, kuhano na pari ali na drug dieten način (dušeno, kuhano, pečeno ali celo ocvrto, vendar brez olja). Odlična sta tudi omleta iz beljakov in solata iz sveže zelenjave.

Ta vrsta prehrane je dobra, saj telo po potrebi napolni z "gorivom", kar pomeni, da "na rezervi" ni dodatnih kalorij. In pogosti obroki vam bodo omogočili, da ne boste lačni, zato je verjetnost okvare zelo majhna.

Kako pospešiti proces hujšanja

Da bi pospešili proces hujšanja, morate jesti živila, ki pospešujejo metabolizem. Gre predvsem za vodo. Na dan morate piti vsaj 2 litra čiste vode, razen čajev, juh, kompotov itd.

  • Prvič, naše telo je 80% vode, za nas je ključnega pomena.
  • Drugič, voda je vključena v vse presnovne procese v telesu. Če ni dovolj, se metabolizem upočasni.
  • Tretjič, ko smo žejni, se v možgane pošlje signal, ki je zelo podoben signalu o potrebi po hrani.

To pomeni, da je povsem možno, da je nenaden občutek lakote pravzaprav žeja. Piti morate pogosto, v majhnih porcijah čez dan in obvezno popiti kozarec vode eno uro pred obroki. To vam bo omogočilo, da jeste manj.

Živila iz nerafiniranih, polnozrnatih žit tudi pospešujejo presnovne procese. Navsezadnje vsebujejo veliko vlaknin, katerih predelava telesu vzame veliko energije. To so polnozrnati kruh in testenine, divji ali rjavi riž, otrobi, polnozrnati ovseni kosmiči (tisti, ki jih je treba kuhati 15-20 minut). Pusto meso, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava in sadje – brokoli, špinača, zelje, citrusi – zelo pozitivno vplivajo na pospeševanje presnove. Tudi kava in čaj pospešujeta presnovne procese.

Začimbe in začimbe rdeča paprika, ingver, cimet, curry in druge ne bodo le popestrile prehrane, ampak tudi pospešile metabolizem.

Toda živila z veliko sladkorja, vrhunska moka, pesticidi zmanjšajo hitrost presnove in preprečujejo, da bi se telo znebilo odvečne teže.

Ko ste se odločili shujšati in začeti jesti pravilno, je priporočljivo preživeti 2-3 dni posta - piti samo vodo ali zeleni čaj in jesti samo zelenjavo, idealno surovo. Priporočljivo je izključiti sol ali zmanjšati njeno porabo na 5 gramov na dan. Takšen "shake" bo očistil telo zaradi velike količine vlaknin (zelenjave) in odstranil odvečno vodo. Po takšnem razstrupljanju se lahko lotite diete.

Telesna aktivnost za hujšanje

Da bi v mesecu izgubili 10 kilogramov, pravilna prehrana ni dovolj, morate povezati telesno aktivnost. Pravzaprav, prvič, bo pospešil proces hujšanja s povečanjem števila porabljenih kalorij na dan, in drugič, izboljšal bo kakovost vašega telesa.

Obstaja ogromno različnih vrst telesnih aktivnosti – trening moči in kardio, fitnes discipline, plesni programi, plavanje, borilne veščine. Kot vidite, je izbira velika in vedno se najde kaj svojega. Toda za izgubo 10 kilogramov v mesecu bo vadba za moč v kombinaciji s kardio treningom dala najboljši rezultat.

Vaje za hujšanje doma

Najprej se morate odločiti, kje boste telovadili – doma ali v fitnesu. Nekdo je sramežljiv ali nima finančne priložnosti za nakup naročnine, za nekoga pa so, nasprotno, primerni le tečaji v telovadnici.

Če se odločite za vadbo doma, boste morali kupiti več dodatkov - blazino, bučice, uteži. Po želji jih lahko zamenjamo s plastenkami vode in večkrat zloženo odejo. Ne pozabite na športna oblačila. Na internetu je ogromno videoposnetkov z vajami za moč in kardio vadbo, ki jih lahko izvajate doma.

Pogosta napaka novincev v športu je, da mislijo, da morate trenirati tisti del telesa, iz katerega želite odgnati maščobo. To je v osnovi narobe! Če želite izgubiti 10 kilogramov v enem mesecu, morate trenirati mišice celotnega telesa. V nasprotnem primeru bo proces hujšanja potekal počasneje, kot bi si želeli.

Če se odločite za nakup naročnine na telovadnico, potem je priporočljivo preživeti več sej z inštruktorjem, da vam pokaže, kako vaditi na simulatorjih, da se izognete poškodbam. Prav tako bo kompetenten trener lahko svetoval o vadbi in prehrani, sestavil individualni program usposabljanja.

Vadba za moč je boljša 2-3 krat na teden, da mišice dobijo čas, da si opomorejo. Pogosto se začetnike spodbuja k krožnim treningom. To je vrsta vadbe za moč, pri kateri se vaje za različne mišične skupine izvajajo izmenično (v krogu). Primer kroga: izpadi z utežmi - 15-krat, dvigi z utežmi - 15-krat, zvijanje - 15-krat, skleci - 15-krat. In ta krog se ponovi 3-4 krat. Krog lahko vključuje 3-5 ali več vaj. V enem treningu so lahko 3, 4 ali več krogi.

Vmes med vadbo za moč lahko izvajate tek, plavanje, fitnes. To bo odlična možnost za kardio trening, pospešuje metabolizem in vam omogoča hitrejše hujšanje.

hujšanje, vadba, tek

Pri izvajanju vaj se je treba spomniti tehnike, saj bo brez nje rezultat slabši in obstaja nevarnost poškodb. Ne pozabite na dihanje – napetost mišic pri izdihu, sprostitev pri vdihu. Pred vsako vadbo se morate ogreti in raztegniti. Vadbo za moč je bolje zaključiti s kardio – tekom, intenzivno hojo.

Če tek po zimskih ulicah in osvajanje simulatorjev ni "vaš", potem vam bodo morda všeč tečaji fitnesa ali ena od plesnih disciplin. Na primer, novodobna smer fitnesa - zumba je mešanica plesnih korakov in aerobnih vaj. Kdo noče plesati in hkrati shujšati?

Med športom pride do velike izgube tekočine, ki jo je treba napolniti. Zato pri zastrupitvi v telovadnici vzemite s seboj steklenico navadne vode.

Vsekakor se je pred začetkom telesnih vaj treba posvetovati z zdravnikom, še posebej, če je načrtovana močna vadba. Navsezadnje lahko nepoznavanje nekaterih skritih bolezni ali značilnosti telesa močno škoduje in poslabša situacijo.

Motivacija za hujšanje

Če ste odločeni shujšati, poiščite vire navdiha. Pogosto celoten borbenost izgine zaradi pomanjkanja hitrih rezultatov, ker ni mogoče izvesti kakšne vaje ali zaradi nenavadne prehrane. Kupite si drago obleko, ki je 2 velikosti manjša - to bo dober razlog, da ne opustite tistega, kar ste začeli. Poiščite podobno misleče ljudi na internetu in takoj, ko vam zaželi vse opustiti, poiščite podporo pri njih. Pred kratkim se je pojavila še ena metoda motivacije - hujšanje na stavo. Za nekoga bo priložnost, da izgubi ali, nasprotno, osvoji denar, spodbuda za hujšanje. Ko želite opustiti vse in pojesti kos torte - poglejte fotografije deklet in žensk, ki so že šle skozi pot hujšanja. Če zmorejo oni, zmorete tudi vi. Konec koncev, če si človek nekaj resnično želi, bo to tudi dosegel.

Danes je v modi zdrav način življenja. Biti vitek in lep je trend našega časa. Zato najti ogromno zdravih receptov na internetu ni težko. Nič manj vrst vadb, vaj in kompleksov za hujšanje. Poiščite in izberite tisto, kar vam ustreza. In bodite zdravi!